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Mangiare bene, allenamento quotidiano

Mangiare bene, allenamento quotidiano

Anche durante le lunghe pause dall’attività agonistica, specialmente nei mesi più caldi, è consigliato per l’atleta continuare a seguire un regime alimentare sano ed equilibrato unito alla giusta attività fisica
I calciatori dilettanti hanno tipicamente una pausa estiva più prolungata rispetto ai professionisti, e per tale motivo la tendenza a “mettere su peso” durante i mesi di riposo del campionato può diventare significativa. A ciò si aggiunge che, venendo a mancare nella pausa estiva del campionato lo stimolo a un adeguato dispendio energetico settimanale, il computo calorico può andare verso una positivizzazione del bilancio energetico (cioè del computo tra entrate e uscite caloriche dell’organismo) e favorire ulteriormente l’aumento di peso. Da ultimo, il periodo della vacanze estive porta con sé maggiore libertà di mangiare fuori casa, o nel sito dove si trascorrono le ferie, dedicando quindi maggior tempo all’introito calorico.
 
Il risultato di tutte queste concomitanze è spesso costituito da un aumento, anche di parecchi chilogrammi, del peso corporeo, in poco tempo. Tale incremento di peso è vissuto normalmente senza problemi durante tutto il periodo estivo, ma al rientro dopo la pausa esso può creare diverse difficoltà, in quanto molto frequentemente la ripresa dell’attività calcistica è organizzata nei “ritiri”, eventi in cui il fisico del calciatore viene sottoposto a un intenso lavoro ripetuto su più giorni senza grandi pause di recupero, e nel quale aver perso massa muscolare con il disallenamento estivo e addirittura aver accumulato peso può essere fonte di complicazioni e sovraccarichi. Per sfruttare al meglio il periodo della pausa estiva, è anzitutto opportuno ricordare che il dispendio calorico potrebbe essere aumentato facilmente dalla partecipazione ad attività sportive ricreative, di cui molti centri estivi e di vacanza sono dotati.
 
La “diversificazione” dalle abitudini motorie caratteristiche del calcio, per dedicarsi ad altri sport su base ricreativa, soprattutto quelli svolti all’aria aperta e con elevata componente aerobica, consente al metabolismo di mantenere un corretto dispendio energetico, alla mente di rilassarsi in attività divertenti e all’apparato muscolo-scheletrico di “armonizzare” un po’ il carico di lavoro annuale, favorendo quei distretti che normalmente durante l’anno agonistico sono scarsamente sollecitati dal training del calcio.
 
Dal punto di vista alimentare, il periodo delle vacanze porta purtroppo con sé numerose tentazioni. La ristorazione fuori casa è generalmente più ricca di quella abituale, e fioriscono le occasioni di mangiare “junk food” soprattutto in locali dove l’all-you-can-eat e la distribuzione a buffet costituiscono più la regola che l’eccezione. Anche il consumo di alcool tende ad aumentare durante la pausa estiva, soprattutto per il naturale ampliamento delle occasioni conviviali, con ciò incrementando ulteriormente l’introito calorico. Le regole dietetiche da seguire in questi casi sono quindi più “comportamentali” che relative alla qualità dei nutrienti, eccezione fatta per una maggiore necessità idratativa, giustificata da una maggior sudorazione provocata dal clima estivo.
 
 
PIÙ TEMPO, MIGLIORI ABITUDINI
 
Per provare ad approfittare utilmente del maggior tempo che può essere dedica- to alla nutrizione nel periodo delle vacanze, il “surplus” di tempo libero andrebbe destinato preferibilmente alla prima colazione. In assenza della pressione dei tempi lavorativi e scolastici, il periodo di pausa estiva è infatti forse quello migliore per imparare a riorganizzare la propria prima colazione, sfruttando il gusto di rimanere un po’ di più a tavola a eseguire una pasto di maggior impegno calorico e di miglior qualità rispetto ai propri standard (ricordando che la colazione costituisce il rimedio principale al prolungato digiuno notturno). Questo può essere accendere il motore per un’attività fisica svolta nelle ore subito successive, intervallata a metà mattina dal consumo di frutta fresca di stagione.
 
La mattinata potrà essere seguita da un pranzo leggero. Sono importanti a tale riguardo gli spuntini che intervallano i pasti principali: essi devono essere assunti nel periodo corretto anche nelle vacanze (metà mattina e metà pomeriggio), perché evitano di lasciar passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, consentendo di non caricare caloricamente troppo i due pasti principali a causa della fame. Se il pomeriggio è giustamente dedicato al riposo o allo svago, o ad altre tipiche attività vacanziere a basso dispendio energetico come prendere il sole (sempre con la dovuta attenzione all’assunzione di acqua), la cena non dovrà essere molto ricca energeticamente e se passata al ristorante, meglio dirigersi sulla scelta di un piatto unico che soddisfi il palato ma non crei troppi “ingorghi” metabolici con alimenti eccessivamente elaborati o scelte multiple. Ciò consentirà di affrontare una notte che deve essere di vero riposo e recupero. Per chi ne ha il gusto e il piacere, i classici minestroni serali sono un’ottima occasione per reidratare l’organismo dopo un giorno di sole o di attività, e di disimpegnare l’apparato digestivo consentendo di trascorrere una buona “notte di mezza estate” anche al calciatore in pausa. Piccoli passi per trasformare le vacanze in un’occasione di miglioramento dell’alimentazione e dello stile di vita, per favorire il corretto rientro sui manti erbosi.
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