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Le proteine ed il muscolo nel calcio

Le proteine ed il muscolo nel calcio

Le proteine sono costituenti essenziali delle nostre cellule: in particolare, per lo sportivo,è importante imparare a soddisfarne il fabbisogno giornaliero in modo corretto.
Pochi argomenti hanno suscitato tanti dibattiti nella nutrizione dello sport quanto l’assunzione di proteine nell’atleta. La loro funzione nell’organismo del calciatore non è di natura energetica (il potere calorico delle proteine è di circa 4,4 calorie per grammo) ma di tipo “plastico”. Ciò significa che le proteine assunte con la dieta sono impiegate sostanzialmente nella ricostruzione delle fibre muscolari degradate dallo sforzo: una seduta di allenamento o una partita possono infatti care la degradazione di un grande quantitativo di proteine muscolari, che devono essere ripristinate con il successivo processo di ricostruzione biochimica, denominato “sintesi proteica”. Il fabbisogno di proteine per la sintesi proteica varia con l’età, essendo maggiore nel bambino, nel quale la necessità di costruire nuova massa muscolare da parte dei tessuti in accrescimento è più rilevante rispetto a quella dell’adulto.
 
Dal punto di vista chimico, le proteine sono molecole contenenti azoto e costituite dall’unione in lunghe catene di unità semplici, dette “aminoacidi”. L’organismo umano non dispone di depositi di aminoacidi, al contrario di quanto avviene per i lipidi e per i carboidrati. Inoltre, solo 10 su 20 aminoacidi necessari per la sintesi proteica possono essere sintetizzati dell’organismo, e per costruire una proteina è necessaria la disponibilità contemporanea di tutti i 20 aminoacidi. I 10 che non possono essere sintetizzati sono considerati “essenziali”, e dunque la loro fornitura deve avvenire solo attraverso l’assunzione dietetica. Tuttavia, in una dieta sufficientemente varia la disponibilità di aminoacidi apportati all’organismo è di solito praticamente completa.
 
 
L’apporto giornaliero raccomandato di proteine varia dunque con l’attività fisica e con l’età del soggetto, anche se l’esatto quantitativo di proteine da fornire per kg di peso corporeo è ancora oggetto di discussione tra i vari ricercatori: ciononostante, le raccomandazioni della maggior parte delle società scientifiche internazionali che si occupano di nutrizione propongono un’assunzione giornaliera di proteine nell’uomo adulto sedentario pari a 0,8-1,0 g/kg di peso corporeo. L’attività sportiva aumenta generalmente tale fabbisogno, soprattutto nel caso di attività di forza ad alta intensità, che tendono a degradare molto la disponibilità proteica del muscolo. Tuttavia, non è mai stato dimostrato che quantitativi proteici superiori a 2,0 g/kg siano di qualche beneficio nel caso di attività fisica molto intensa; al contrario, è possibile che tali elevati quantitativi possano procurare all’atleta diversi effetti collaterali. Per quanto riguarda specificamente il calcio, i valori di apporto quotidiano di proteine per questo sport differiscono tra le varie esercitazioni tipiche dell’allenamento.
 
Ad esempio, durante l’attività di endurance (ad esempio corsa prolungata a basso carico) potrebbe essere prevista una fornitura di 1,2-1,4 g di proteine per kg di peso al giorno, nelle esercitazioni che prevedono un lavoro intermittente ad alta intensità si potrebbe arrivare a 1,2-1,8 g per kg di peso al giorno, mentre nelle esercitazioni di forza potrebbero essere raggiunti 1,4-1,8 g per kg di peso al giorno. Oltre al quantitativo, anche il tempo dell’assunzione delle proteine è importante, in quanto è stato dimostrato che nelle 3 ore circa successive alla seduta di allenamento lo stimolo alla produzione di nuove proteine muscolari raggiunge il proprio picco.
 
 
É consigliabile in tale periodo assumere anche un certo quantitativo di carboidrati insieme alle proteine, in quanto si stima che ciò faciliti la sintesi proteica oltre che, ovviamente, sia utile nel ripristinare le scorte muscolari del principale carboitdrato di riserva, il glicogeno. Il grafico "L'assunzione delle proteine" mostra i fabbisogni giornalieri stimati di proteine nei bambini in accrescimento, che svolgono un’attività fisica sportiva come il calcio. L’allenatore può comunque rimanere tranquillo, in quanto è stato osservato da più lavori scientifici basati su questionari alimentari che nelle diete occidentali l’apporto proteico necessario al mantenimento dello spettro proteico del muscolo è assolutamente rispettato (esso è risultato a volte quasi doppio rispetto alle richieste fisiologiche). Per tale motivo, non è generalmente necessario dare indicazioni o consigli a genitori e ragazzi su come aumentare il carico proteico giornaliero assunto con la dieta.
 
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Nei i casi in cui si decida tuttavia di aumentare l’apporto proteico al calciatore, è sempre opportuno ricordargli di aumentare anche la sua assunzione di acqua, sia per conservare il bilancio idrico, sia per favorire l’escrezione urinaria dei metaboliti contenenti azoto, derivanti dalla degradazione delle proteine.
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