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L'importanza dei carboidrati nella dieta del calciatore

L'importanza dei carboidrati nella dieta del calciatore

I carboidrati hanno un ruolo fondamentale nell’esercizio fisico, soprattutto se di alta intensità, e in particolare nel calcio. Anzitutto, il loro apporto dietetico permette di immagazzinare adeguati livelli del principale carboidrato di deposito presente nei muscoli e nel fegato, il glicogeno.
Inoltre, essi provvedono durante lo sforzo fisico a mantenere inalterata la glicemia, cioè la concentrazione del più importante zucchero circolante nel sangue, il glucosio. I carboidrati presentano un potere energetico pari a 4,1 calorie per grammo consumato, e il loro fabbisogno giornaliero nel calciatore varia da 6 a 10 g/kg di peso corporeo. Ad esempio, in un giovane giocatore di 15 anni del peso di 60 kg risulterà appropriata un’assunzione giornaliera di carboidrati pari a 6 g/kg x 60 kg = 360 g, che fornirà di conseguen- za: 4,1 x 360= 1.476 calorie. Tuttavia, non tutti i carboidrati devono essere con- siderati uguali agli occhi dell’allenatore di calcio, e la differenza sta nella composizione chimica più o meno complessa di queste molecole. Esistono infatti carboidrati caratterizzati da molecole molto semplici, i cosiddetti “monosac- caridi”, come il glucosio e il fruttosio, che hanno un rapido assorbimento dal tratto gastroenterico nel sangue. Anche i “disaccaridi” sono zuccheri semplici, composti dall’unione di due molecole di monosaccaridi: tra questi, i più comunemente utilizzati sono il saccarosio (lo zucchero che si usa normalmente a casa e al bar) e il lattosio (lo zucchero del latte). Particolarmente importanti sono poi i carboidrati derivati dagli amidi, formati da lunghe catene di zuccheri semplici, che vengono assorbiti più lentamente dal tratto digestivo.
 
IL POTERE ENERGETICO DEI CARBOIDRATI
1 carboidrato = 4,1 calorie per grammo
Il loro fabbisogno giornaliero nel calciatore varia da 6 a 10 g/kg di peso corporeo
Esempio: in un giovane giocatore di 15 anni del peso n’assunzione giornaliera di carboidrati pari a:
6 g/kg x 60 kg = 360 g, che fornirà di conseguenza: 4,1 x 360= 1476 calorie
 
I principali alimenti contenenti amidi sono i cereali, i legumi e le patate. Infine, è da citare la fibra, contenuta nei legumi, nei cereali e nella frutta, sia fresca che secca. Essa ha infatti un ruolo importante nell’ambito della digestione, in quanto aumenta il volume del bolo alimentare concorrendo a creare il senso di sazietà. Il quantitativo di fibra raccomandato giornalmente per il calciatore è di circa 30 g. Tanto più gli zuccheri ingeriti con la dieta sono semplici (cioè assomigliano ai monosaccaridi), quanto più veloce sarà la loro assimilazione da parte dell’organismo, quanto maggiore sarà il rialzo della glicemia (il cui valore normale è solitamente inferiore ai 110 mg/dl a digiuno, e può arrivare a valori di 130- 160 mg/dl dopo un pasto principale). Ne consegue che l’introduzione tramite gli alimenti di pochi grammi di glucosio ra- pidamente assorbibili (come accade in- gerendo zuccheri semplici, come le me- rendine per bambini) possa causare un orte innalzamento della glicemia, com- portando un’imponente stimolo alla libe- razione di insulina da parte del pancreas. Una volta liberato, tale ormone tende a riportare velocemente la glicemia ai suoi valori di base, riducendola anche al di sotto dei valori di normalità.
 
Questo fenomeno prende il nome di ipoglicemia reattiva, e può causare sintomi quali affaticabilità, svogliatezza e apatia che, naturalmente, incidono sulla prestazione del calciatore. È per tale motivo che gli alimenti contenenti carboidrati molto raffinati e sempli- ci dovrebbero essere consumati con estrema parsimonia, e comunque non a ridosso di una sessione di allenamento o di una partita. Tali zuccheri possono invece essere utilizzati per innalzare la glicemia quando, a causa di un pro- lungato affaticamento che ha esaurito le scorte di glicogeno dell’organismo, è necessario tenere alta almeno la con- centrazione di glucosio circolante per poter continuare a rifornire di carboidrati i muscoli che lavorano.
 
Pertanto, è opportuno durante uno sforzo particolarmente affaticante e prolungato (ad esempio dopo 1 ora di lavoro intenso di preparazionze, oppure durante l’intervallo di una partita), assumere carboidrati a rapida assimilazione (ad esempio sotto forma di barrette energetiche o di sport-drink) e in bassa concentrazione (2-3%) per sostenere la glicemia. Esiste una misura di quanto un alimento possa fornire all’organismo un carico di carboidrati semplici in grado di alterare velocemente la glicemia: l’indice glicemico. Si tratta di un numero, espresso in percentuale, che descrive la capacità di incrementare la glicemia da parte di un alimento, confrontata con quella del glucosio puro.
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