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L'importanza degli oligoelementi

L'importanza degli oligoelementi

Vitamine e sali minerali sono sostanze fondamentali per garantire il corretto funzionamento del nostro organismo.
Nell’organismo di ogni essere vivente sono presenti, pur in quantità minime, una serie di elementi chimici imprescindibili per la vita e necessari per la sopravvivenza: sono gli oligoelementi, di cui fanno parte, oltre alle vitamine, minerali fondamentali quali il Fosforo, l’Ossigeno, lo Zolfo, il Potassio, il Sodio e il Magnesio, ma anche Io- dio, Ferro, Rame, Nichel, Zinco, Alluminio, anch’essi estremamente importanti per il corretto sviluppo dei processi metabolici. Nonostante le quantità estremamente ridotte presenti nel nostro corpo, è importante sapere e ricordare che una carenza pur mini- ma di questi minerali può essere causa di patologie funzionali di tipo meta- bolico, endocrino, neurovegetativo, e a lungo termine, persino organiche. Il nostro organismo da solo non è però in grado di sintetizzare alcuni importanti oligoelementi, di cui disponiamo in piccola quantità o addirittura in tracce: le vitamine e i sali minerali sono tra questi, e devono dunque esse- re assunti attraverso gli alimenti. Questi elementi non contribuiscono direttamente al bilancio calorico (cioè non apportano energia), ma sono implicati in importanti processi regolatori del metabolismo, risultando quindi indispensabili.
 
LE VITAMINE
Per quanto attiene alla vitamine, esse sono divise nelle due grandi famiglie delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) e idrosolubili (gruppo B - B1, B2, B6, B12, molto importanti per me- tabolismo energetico - e vitamine C, P e PP). Molte vitamine, quali la vitamina C e la vitamina A, sono presenti nella frutta e nei legumi, mentre altre sono presenti in quantità nella verdura (soprattutto i legumi). Le vitamine possono influenzare diversi processi fisiologici potenzialmente legati alle performance del calcio. In particolare, le vitamine del complesso B sono coinvolte nei processi metabolici dell’ossidazione di carboidrati e dei li- pidi durante l’esercizio fisico. È dimostrato come una carenza vitaminica possa limitare la performance fisica. Tuttavia, la maggior parte degli studi effettuati conferma che nelle comuni diete occidentali l’appor- to di vitamine con gli alimenti copre abbondantemente la dose giornaliera raccomandata. Non è quindi necessario quasi mai pensare a un’integrazione vitaminica del calciatore (neppure per i bambini!), a patto però che questi segua una dieta varia, ben bilanciata, e soprattutto ricca di verdura e frutta. L’utilizzo degli integratori vitaminici può essere consigliato quindi solamente dopo aver accertato, a livello clinico e con opportuni esami del sangue, la presenza di un vero stato di carenza vitaminica, ad esempio causato da una dieta fortemente sbilanciata.
 
I MINERALI
Per quanto riguarda i minerali (ferro, calcio, magnesio, zinco, cromo, selenio, etc.), anche tali elementi sono fondamentali nei processi metabolici energetici dell’organismo. Essi intervengono soprattutto nella contrazione muscolare, nel trasporto dell’ossigeno ai tessuti, nel bilanciamento dell’equilibrio acido-base del sangue e in diverse funzioni del sistema immunitario. Esattamente come per le vitamine, in una dieta sufficientemente varia e bilanciata l’apporto di minerali è assolutamente rispettato e soddisfatto, e non vi è quindi alcuna necessità di integrazione nella grande maggioranza dei casi. Il ferro può costituire l’unica eccezione a questa regola. Esso è infatti uno dei minerali più importanti per il calciatore. Normalmente, abbiamo bisogno di circa 12-16 mg di ferro al giorno, quantità che serve soprattutto a costruire l’emoglobina e la mio- globina, proteine fondamentali per il trasporto dell’ossigeno ai tessuti. Il ferro è tuttavia anche presente in molti enzimi (sostanze che “accelerano” le reazioni biochimiche del nostro metabolismo) delle cellule muscolari. È stato dimostrato che lo sviluppo di anemia per carenza di ferro (detta “sideropenica”) è più frequente negli sportivi rispetto agli individui sedentari. Le cause sono le piccole perdite gastrointestinali di sangue, le profuse perdite nel sudore e, nelle calciatrici, le perdite mestruali. È tuttavia assoluta- mente necessario procedere a un’integrazione di ferro solo sotto prescrizione medica, dopo un controllo accurato e nel caso in cui ciò si rendesse vera- mente necessario. Infine, per quanto riguarda il calcio, è da ricordare che si tratta del minerale più presente del nostro organismo, con importanti funzioni nello sviluppo dell’apparato osteoscheletrico (soprattutto nel bambino in accrescimento). Il suo assorbimento viene favorito dalla presenza nella dieta di quantitativi adeguati di vitamina D, vitamina A e di magnesio. Il calcio è inoltre implicato in diversi processi metabolici, quali la contrazione muscolare, il controllo della pressione arteriosa e alcune reazioni tipiche della coagulazione. Data l’importanza di questo minerale è ovvio che la quota di calcio che viene persa con l’attività fisica giornaliera, e che in mancanza di un corretto reintegro potrebbe provocare una riduzione della mineralizzazione ossea, debba essere opportunamente integrata per pareggiare il bilancio. In realtà l’osso costituisce un’abbondante “riserva” di calcio nell’organismo, e una dieta bilanciata può portare normalmente la fornitura di questo ione a concentrazioni sufficienti per il fabbisogno energetico anche del calciatore. Questo a patto che l’atleta assimili una dieta sufficientemente ricca di calcio: latticini e i formaggi rappresentano la fonte più importante di tale minerale, che è però presente anche in fagioli, uovo, riso, pizza e pane.
 
UNA DIETA EQUILIBRATA
In conclusione, per assicurare che l’organismo del calciatore abbia un approvvigionamento corretto di oligoelementi è essenziale che la dieta preveda un adeguato apporto di ortaggi, legumi e cereali e frutta. Questo è un punto dolente nelle abitudini alimentari del- la nostra popolazione, soprattutto giovanile. E’ stato infatti dimostrato mediante analisi di diari alimentari che i bambini e i ragazzi italiani consumano un quantitativo giornaliero di frutta e verdura assolutamente insufficiente. E’ quindi importante abituare i calciatori fin da giovani a un consumo vario di frutta e verdura… di tutti i colori! I colori della frutta e della verdura sono infatti collegati alla presenza di vitamine e minerali differenti. E’ quindi necessario consumare almeno una minima quantità al giorno di frutta e verdura bianche (cavolfiori, banane, cipolle, patate, mele, pere, noci, finocchi, etc.), blu (mirtilli, prugne, uva nera, melanzane, radicchio etc.), rosse (pomodori, peperoni rossi, ciliegie, fragole, ravanelli, etc.), arancio (carote, albicocche, pesche, arance, etc.) e verdi (lattuga, spinaci, broccoli, cicoria, cetrioli, etc.), al fine di assicurare all’organismo il corretto apporto di oligoelementi.
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