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L'alimentazione quotidiana del Dilettante

L'alimentazione quotidiana del Dilettante

Una dieta bilanciata per un giovane calciatore è fatta di varietà di alimenti e giusto frazionamento dei pasti.
 
ll principale obiettivo nutrizionale nel calcio dilettantistico è quello di soddisfare il fabbisogno calorico legato all’attività sportiva, che varia con età e sesso, composizione corporea del calciatore, intensità dell’allenamento/partita, posizione in campo ed eventuali fabbisogni particolari (come l’accrescimento nei bambini). Un nodo fondamentale nell’organizzazione dietetica del dilettante riguarda la distribuzione alimentare dei nutrienti nell’arco della giornata, che può diventare complessa in quanto l’attività calcistica è spesso costretta in orari “secondari” (dopo cena, primo pomeriggio, etc.): l’atleta deve così “riorganizzare” anche la propria vita alimentare di conseguenza.
 
La corretta alimentazione deve inoltre mirare a mantenere costante il peso forma dell’atleta, sia nei periodi di maggiore necessità energetica, sia durante il riposo per le pause estiva e invernale. Per mantenere un corretto bilancio calorico tra il dispendio energetico e l’assunzione degli alimenti è necessario poi optare per una dieta il più possibile bilanciata, in grado cioè di fornire un adeguato e armonico apporto dei diversi principi nutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) nella loro corretta distribuzione percentuale. Ciò significa introdurre durante il giorno tutta la varietà di alimenti consigliati dalle corrette proporzioni ad esempio di una piramide alimentare di riferimento, come quella della dieta mediterranea. L’opzione di variare molto la scelta dei cibi ha l’obiettivo di assicurare l’approvvigionamento all’organismo di tutte le diverse sostanze nutritive che ha bisogno.
 
Non esiste infatti l’alimento ideale, che contiene in sé tutti i principi nutritivi di cui l’organismo ha necessità. Peraltro, la varietà dei cibi introdotti assicura anche normalmente un apporto corretto di tutti i gruppi vitaminici e dei minerali. E’ quindi buona norma inserire nell’alimentazione giornaliera del calciatore almeno una o più porzioni di alimenti contenenti cereali (pasta, pane, riso etc.), di latticini (latte, yogurt, formaggi, etc.), di alimenti proteici animali (carne, pesce, uova, etc.) e di grassi da condimento (burro, margarina, olio, etc.), soprattutto di origine vegetale (olio extravergine di oliva).
 
Un altro aspetto molto importante dell’organizzazione alimentare della giornata del dilettante riguarda il frazionamento dei pasti, che dovranno essere fino a 5 al giorno, in modo da non dover effettuare un pasto principale pesante, la cui digestione risulterebbe troppo gravosa per l’intero organismo. Programmando i 5 pasti giornalieri, la distribuzione calorica delle frazioni dovrebbe essere approssimativamente come illustrato nella figura seguente, modificandola in base alla presenza della seduta di allenamento o della partita durante la giornata. Ad esempio, se il quantitativo calorico stimato per un calciatore sulle esigenze individuali fosse di circa 2500 calorie e la seduta di allenamento o la partita fossero alla sera, l’assunzione di calorie potrebbe essere così frazionata in diversi pasti, riferendosi alla figura: colazione 25% (= 625 calorie), spuntino 10% (= 250 calorie), pranzo 25% (= 625 calorie) spuntino pomeriggio 10% (= 250 calorie), pasto serale 30% (= 750 calorie).
 
I PASTI
Tra i 5 pasti, è importante che la prima colazione sia ad elevato contenuto calorico (almeno il 25% delle calorie totali giornaliere): ciò è fondamentale per gettare le basi di buon approvvigionamento energetico per il calciatore moderno. Questo significa svegliarsi a un’ora corretta per dedicare un po‘ di tempo alla preparazione della colazione al tavolo, rifuggendo dalla tentazione di una colazione veloce al bar. Troppo spesso i ragazzi non consuma- no nulla per colazione, e questo è un grave errore alimentare. La colazione infatti si situa in un momento della giornata che fa seguito al prolungato digiuno notturno, e vi è quindi la necessità di recuperare diverse scorte energetiche bruciate nel sonno. Possono essere proposti vari alimenti per arricchire la prima colazione di un calciatore, e trasformarla in uno dei pasti principali della giornata.
 
Gli alimenti sono intercambiabili nei vari giorni della settimana: Se la matti- na, dopo la colazione, viene poi passata a scuola, è da ricordare che tutti gli studenti sono di solito impegnati dall’attività scolastica fino alle 13.00, e nel periodo dello studio a scuola è spesso difficile alimentarsi correttamente. La maggior parte degli allenamenti e delle partite si svolge nel pomeriggio. Tuttavia, bisogna distinguere le due condizioni in cui l’attività fisica sia svolta nel primo o nel secondo pomeriggio. Se l’attività fisica viene svolta nel primissimo pomeriggio (14.00-15.00), non vi è il tempo per l’assunzione di un pasto soddisfacente tra il termine della scuola e l’inizio della seduta. In questo caso la strategia nutrizionale più corretta è ricorrere, come detto, a una ricca colazione, seguita a metà della mattina (durante l’intervallo scolastico) da uno spuntino consistente.
 
Così facendo, si assicura un adeguato apporto di energia da impiegare nell’allenamento. Il pasto può semplicemente essere costituito dall’assunzione di un piatto di pasta o riso con poco condimento(preferibilmente a crudo) o un panino con prosciutto crudo degrassato, con bresaola o con formaggio (senza salse). L’assunzione di proteine per cena, unita- mente a un certo quantitativo di zuccheri per favorire la risintesi del glicogeno, completeranno la giornata alimentare del giovane dilettante.
 
Il frazionamento dei pasti dell’atleta consente anche di non digiunare per troppe ore consecutive. In particolare, è importante cercare di non diventare troppo affamati già nelle prime ore del mattino. Se il senso di fame inizia a farsi sentire pesantemente, è opportuno introdurre un piccolo snack. Questo “spuntino” rappresenta spesso un punto critico per l’approvvigionamento energetico del calciatore, in quanto può venire eseguito in condizioni precarie o con poco tempo a disposizione (ad esempio l’intervallo della scuola).
 
L’industria chimica è venuta incontro a questa esigenza proponendo i cosiddetti “sport-foods”, i cui rappresentanti più caratteristici sono le barrette energetiche. Il vantaggio di consumare una barretta energetica al posto, ad esempio di un toast al prosciutto e formaggio, sta nell’estrema praticità della prima preparazione, nella sua facile trasportabilità e generalmente nell’estrema digeribilità e assimilazione.
 
E’ infine necessario, soprattutto prima degli impegni competitivi, che il calciatore non si alimenti con cibi che non sono a lui familiari, allo scopo di evitare le problematiche gastro-intestinali correlate a eventuali casi di intolleranza alimentare.
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