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Il recupero nel calcio, strategie nutrizionali

Il recupero nel calcio, strategie nutrizionali

Per ristabilire un corretto equilibrio energetico dopo un’intensa attività fisica sono molto importanti una giusta alimentazione e idratazione. Proteine, carboidrati, acqua: prima si assumono meglio si recupera.
 
Il cosiddetto “recupero” rappresenta il periodo immediatamente successivo a una sessione di allenamento o una partita: tale momento riveste un’importanza fondamentale dal punto di vista nutrizionale, in quanto l’organismo si predispone a “recuperare” l’energia consumata durante il lavoro fisico, ripristinando le scorte energetiche depauperate dallo sforzo prolungato. Allo stesso tempo, durante il recupero vi è l’importante necessità di ripristinare anche le scorte idriche del calciatore, non meno rilevanti di quelle caloriche, e di aiutare i necessari adattamenti muscolari al lavoro svolto in campo.
 
Date le tipiche richieste fisiologiche del periodo di recupero, è evidente come uno degli errori più caratteristicinel dopo-partita o dopo-allenamento di un giocatore di calcio dilettanti sia quindi quello di non mangiare e non bere, seguendo l’illusoria impressione che l’ingestione di cibo “costi” ulteriore fatica a un organismo già scarico di energia (di fatto, molti atleti possono sperimentare anche un senso di nausea e uno scarso appetito dopo una sessione di lavoro particolarmente intensa). E’ infatti vero che l’organismo paga la stanchezza dovuta all’attività fisica, ma è vero anche che proprio nell’immediato periodo di recupero dopo lo sforzo è più facile ottenere una ripresa completa dalla fatica con l’alimentazione e l’idratazione. Quindi, anche se i giocatori non hanno molto appetito dopo una partita o una seduta di allenamento particolarmente intense, si deve tuttavia tenere conto che la “stanchezza” dovuta alla successiva digestione degli ali- menti durante il periodo di recupero non va affatto a sommarsi alla stanchezza muscolare e cardiovascolare dell’organismo, e quindi non vi è ragione per non alimentarsi nel più corretto dei modi. Il pasto “di recupero” più caratteristico dopo la seduta di allenamento o la partita nel calciatore dilettante è senza dubbio la cena, il cui obiettivo nutrizionale è fondamentalmente quello di ripristinare il glicogeno muscolare consumato, fornendo all’organismo molti carboidrati e un certo quantitativo di proteine e grassi. Per quanto attiene ai carboidrati, abbia- mo già citato in uno degli articoli precedenti l’importanza della selezione dei carboidrati negli alimenti in base al loro indice glicemico. Contrariamente ad altri periodi della giornata, date le necessità fisiologiche del recupero, sarà ovviamente opportuno in tale periodo introdurre alimenti ad alto indice glicemico.

Anche sul fronte dell’integrazione alimentare possiamo trovare aiuto alla necessità di supplementazione carboidratica del periodo di recupero negli sport foods a base di maltodestrine e altri zuccheri a elevato indice glicemico. Tuttavia, è bene ricordare che una dieta normale può comunque garantire un adeguato apporto di carboidrati in questo fondamentale periodo. Si stima normalmente che per ottimizzare il ripristino delle scorte di glicogeno sia necessaria l’assunzione di 5-10 g per kg di peso di carboidrati al giorno, somministrati al più presto dopo il termine della seduta di allenamento/partita. La regina della tavola potrebbe in questo caso essere la pasta (o il riso), sempre con poco condimento leggero. La verdura, inoltre, non dovrebbe mai mancare, e può essere preso in considerazione anche il consumo di un dessert (come un gelato alla frutta privo di panna o creme). La completa risintesi del glicogeno muscolare richiede comunque circa 20 ore, e un apporto insufficiente di carboidrati può aumentare ulteriormente tale tempo necessario al ripristino delle scorte. Un altro elemento importante nell’alimentazione durante il periodo di recupero è il tempo di assunzione dei carboidrati: la velocità della sintesi del glicogeno è infatti massima nelle prime ore dopo l’impegno fisico, e anche per questo è necessaria una corretta forni- tura di carboidrati nei periodi immediatamente successivi al termine dell’impegno agonistico o di allenamento (meglio se entro 1 ora). Peraltro, subito dopo l’attività fisica la vascolarizzazione dei mu- scoli è ancora molto elevata e le cellule sembrerebbero essere più sensibili all’azione dell’ormone pancreatico insulina, la quale promuove anch’essa la sintesi di nuovo glicogeno muscolare.

Pertanto, una somministrazione di circa 50-100 g di carboidrati nei primi 30 minuti dopo la fine dell’esercizio appare in grado di favorire il più rapido recupero delle scorte muscolari di glicogeno. Infine, diversi studi scientifici hanno dimostrato che nel tentativo di massimizzare la sintesi di nuovo glicogeno è opportuno unire ai carboidrati della cena anche una certa quantità di proteine, in un rapporto carboidrati/ proteine di circa 3:1, e in quantità pari a 0,2-0,5 g/kg. L’assunzione di proteine ha anche l’importante funzione in que- sto caso di stimolare la sintesi proteica, e di favorire i processi riparativi musco- lari nelle fibre danneggiate dal lavoro fisico intenso.

Infine, per quanto riguarda la fase più “tardiva” del recupero, l’alimentazione del giorno dopo la partita riveste un ruolo detossificante e defaticante per l’organismo. Nel pasto di mezzogiorno saranno dunque da preferirsi cibi contenenti amidi, per favorire l’ulteriore ripristino delle riserve di glicogeno muscolare spese durante la partita, mentre la cena, più abbondante, sarà più ricca di lipidi e proteine (olio di oliva, pesce, carin bianche e formaggio).
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