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Il giorno della partita: consigli nutrizionali

Il giorno della partita: consigli nutrizionali

Se un’alimentazione corretta è sempre indispensabile per lo sportivo ancora più attenzione va prestata in corrispondenza delle partite, quando il calciatore ha bisogno del giusto apporto energetico.
La dieta del calciatore nel giorno della partita rappresenta una delle richieste più frequenti da parte degli atleti, soprattutto dilettanti, alla nutrizione sportiva. Il primo elemento da conoscere per pianificare correttamente la giornata nutrizionale della gara è l’orario della partita: l’ultimo pasto prima dell’evento agonistico dovrebbe infatti essere preferenzialmente consumato circa 3 ore prima. Se il match viene giocato nel primo pomeriggio la colazione sarà da considerarsi il pasto principale, mentre se la partita si svolge nelsecondo pomeriggio, si può comporre un pasto leggero a pranzo. Se la partita si svolge invece alla sera, il pranzo può essere più ricco ed equilibrato ed è neces- saria poi una buona merenda oppure una cena leggera anticipata, sempre a base di cibi ricchi in carboidrati.
 
 
PASTI MIRATI
 
Una delle fondamentali regole cui attenersi nel giorno del match è quella di non saltare mai la colazione: questo pasto è infatti fondamentale nella costruzione delle scorte di carboidrati che sono state bruciate durante durante il riposo notturno. La colazione dovrà quindi essere ad alto contenuto di carboidrati, la cui assunzione è in grado di innalzare il glicogeno (il principale carboidrato di riserva energetica per l’organismo) muscolare ed epatico nel giro di 3-4 ore.
 
Una seconda importante regola nel giorno di gara è quella di cercare di evitare i disordini gastro-intestinali: molti atleti possono soffrire infatti di problemi gastrici o intestinali quando assumono determinati nutrienti.Nel giorno della partita è quindi opportuno mangiare solo cibi già “collaudati”, cioè quelli di cui si Sto arrivando! già che non comporteranno carichi digestivi particolari per il calciatore: è dunque buona regola assumere cibi conosciuti e che si riescano a digerire facilmente, senza lasciare pesantezza di stomaco, far insorgere bruciori, ecc. Analogamente alla colazione, il pasto del giorno del match dovrà essere a elevata presenza percentuale di carboidrati (fino al 55-60%). Ma quali tra i carboidrati sono preferibili? I carboidrati sono molecole con caratteristiche piuttosto disomogenee: essi vengono comunemente raccolti in due grandi classi, in base al loroindice glicemico. Questa misura rappresenta la capacità di un alimento di elevare in modo repentino laconcentrazione di glucosio nel sangue (glicemia), evento che può provocare un’improvvisa produzione di insulina da parte del pancreas. Quando questo ormone viene rilasciato in circolo a concentrazioni elevate, esso provoca una diminuzione drastica della glicemia, che comporta una sensibile perdita di energia e una pesante sensazione di stanchezza.
 
Nel pasto pre-partita sono dunque da preferire i carboidrati a basso indice glicemico. Questi ultimi si sono anche dimostrati in grado di ridurre la normale soppressione della mobilizzazione degli acidi grassi in circolo, permettendo quindi un maggior “contributo” dei grassi al dispendio energetico della partita. L’attivazione del consumo preferenziale dei grassi è un’evenienza positiva, in quanto responsabile dell’effetto cosiddetto “sparing” del glicogeno: essa cioè permette al sistema metabolico di risparmiare il consumo di questo importante carboidrato di riserva, le cui scorte verranno quindi intaccate più tardivamente rispetto alla condizione di ipoglicemia. Sebbene i lavori scientifici più recenti abbiano prodotto risultati un po’ contrastanti su questo argomento, è indubbio che una concentrazione più stabile del glucosio a livello del sangue ottenuta con pasti a ridotto indice glicemico sia da considerarsi con occhio favorevole.
 
Esistono infine evidenze scientifiche sempre più numerose che una concentrazione più stabile di glucosio in circolo possa anche favorire un senso di sazietà più duraturo nel tempo e ritardare l’insorgenza di fatica in virtù di meccanismi che coinvolgono anche il sistema nervoso centrale. Sempre allo scopo di mantenere costanti le concentrazioni di glucosio circolate nel sangue, può essere sfruttato un ulteriore meccanismo: l’assunzione durante il pasto, insieme ai carboidrati, di una piccola quota di proteine. E’ stato infatti dimostrato che tale pratica aiuta a mantenere ne di ipoglicemia. Sebbene i lavori scientifici più recenti abbiano prodotto risultati un po’ contrastanti su questo argomento, è indubbio che una concentrazione più stabile del glucosio a livello del sangue ottenuta con pasti a ridotto indice glicemico sia da considerarsi con occhio favorevole. E’ stato infatti dimostrato che tale pratica aiuta a mantenere costante la glicemia nel tempo. Questo scopo si ottiene aggiungendo quindi a un alimento ad alto contenuto carboidratico, soprattutto se a basso indice glicemico, una piccola quantità di cibi proteici, con ridotta presenza di grassi, quali le carni bianche magre (pollo, tacchino), il prosciutto crudo attentamente degrassato (il grasso rappresenta la parte bianca visibile del prosciutto crudo) o della bresaola.
 
 
L’ASSUNZIONE DEI GRASSI
 
Per quanto riguarda i grassi della dieta e la loro assunzione nel giorno della partita, è da ricordare la digestione di questi alimenti è particolarmente lunga e laboriosa. È quindi necessario limitare l’assunzione di grassi alimentari nella parte del giorno che precede l’impegno agonistico, al fine di non provocare un richiamo di sangue troppo elevato e prolungato nel tempo da parte del sistema gastroenterico, impegnato in difficili processi di digestione del bolo alimentare. Inoltre, è noto che l’introito di grassi alimentari provoca in breve tempo anche una transitoria condizione di iperlipemia, cioè di aumentata concentrazione nel sangue di acidi grassi circolanti. E’ stato dimostrato che tale condizione ha anche un effetto “rallentante” sul cervello, diminuendone per qualche tempo la reattività e l’efficienza.
 
 
REINTEGRARE I LIQUIDI
 
Infine, se normalmente l’idratazione è da considerarsi un elemento fondamentale per il calciatore, soprattutto nei climi e nelle stagioni calde, questa lo è a maggior ragione nel giorno della partita. L’assunzione di fluidi, oltre che idratare correttamente il calciatore ed evitare che la sua temperatura corporea in- terna aumenti in maniera impropria (incidendo in modo pesantemente negativo sulla prestazione in campo) rappresenta un’ulteriore occasione per introdurre carboidrati in forma immediatamente fruibile in circolo: ciò può risultare particolarmente utile nel periodo dell’intervallo della partita in cui, soprattutto se il primo tempo è stato molto dispendioso dal punto di vista energetico, si può impedire alla glicemia di scendere troppo sotto i livelli di guardia. Quando infatti tutto il glicogeno muscolare sarà esaurito, la concentrazione di glucosio nel sangue sarà l’unico elemento in grado di rifornire i muscoli che lavorano di glucosio, e quindi è estremamente importante che la glicemia non scenda troppo durante il corso del secondo tempo. Sempre per quanto attiene all’idratazione, è meglio non assumere the, caffè, cioccolato e altre sostanze stimolanti prima del match o durante l’intervallo della partita, in quanto tali sostanze contribuiscono ad aumentare ulteriormente il metabolismo, incrementando ancor più le necessità energetiche dell’organismo.
 
Da ultimo, è da ribadire un secco “NO” all’assunzione di bevande alcooliche prima dell’impegno agonistico: è vero infatti che l’alcool può fornire un senso iniziale di euforia che aiuta psicologicamente la prestazione, ma tutti i suoi effetti successivi sono invece deleteri e ne sconsigliano fortemente l'utilizzo come sport-drinks.
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