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I lipidi nella dieta del calciatore

I lipidi nella dieta del calciatore

I lipidi, o più comunemente grassi, affiancati ai carboidrati rappresentano un’importante fonte di energia per l’organismo. Impariamo a distinguerli e integrarli correttamente per una corretta alimentazione quotidiana
L’energia derivante dal consumo dei grassi viene abbondantemente utilizzata durante l’attività del calcio: è stato infatti dimostrato che nel corso di una partita si libera nel torrente sanguigno un’elevata quantità di acidi grassi, soprattutto nel secondo tempo. Ciò sembra favorito dal riposo dell’intervallo, e dal fatto che nel secondo tempo vi sono generalmente più pause nel gioco dell’atleta, durante le quali il flusso di sangue nel tessuto adiposo è molto elevato, aumentando così la degradazione dei lipidi adiposi e la loro mobilizzazione in circolo. Anche il consumo dei grassi tipicamente contenuti nel muscolo, i trigliceridi, aumenta maggiormente nella seconda fase della partita, quando le scorte di glicogeno muscolare iniziano a esaurirsi.
 
I grassi sono quindi fondamentali per il calciatore, e non dovrebbero mai mancare all’interno della sua dieta. Il potere calorico dei lipidi è circa doppio rispetto a quello dei carboidrati (9,3 cal per 1 g di lipidi). Una così abbondante cessione calorica potrebbe apparire utile nello sport, e nel calcio in particolare, suggerendo che i lipidi possano costituire una risorsa calorica migliore dei carboidrati durante l’esercizio fisico di tipo aerobico. Tuttavia, non è mai stata sviluppata una base scientifica che supporti la raccomandazione di diete ad alto con- tenuto di grassi negli atleti, in quanto i lipidi richiedono più ossigeno dei carboidrati per essere ossidati in funzione energetica: per ogni litro di ossigeno consumato, infatti, i carboidrati producono 5,05 calorie, contro le 4,74 dei lipidi. Questo significa che i lipidi sono substrati caratterizzati da un minor “rendimento” sul piano energetico. Esiste tuttavia una dimensione del metabolismo energetico in cui i lipidi sono eccellenti: la capacità di immagazzinamento dell’energia.
 
Il tessuto adiposo rappresenta infatti il più grande serbatoio di energia dell’organismo (più di 50.000-70.000 calorie, contro circa 1.500-2.000 calorie immagazzinate nei depositi mu- scolari ed epatici di glicogeno). Dal punto di vista della struttura molecolare, i lipidi sono costituiti da lunghe catene di acidi grassi (divi- si in “saturi” e “insaturi”, in base alla presenza o meno di particolari legami chimici nella molecola, detti “doppi legami”), e sono contenuti soprattutto nei formaggi, nelle carni, nelle uova e nel latte, e in particolare nelle so- stanze che vengono utilizzate comunemente per condire i cibi: l’olio, la margarina e il burro. Una menzione va destinata anche agli acidi grassi di derivazione tipicamente industriale, i cosiddetti “grassi idrogenati”, che vengono utilizzati per produrre le margarine e alcuni altri grassi presenti negli alimenti preconfezionati. è stato infatti dimostrato che tali lipidi possono contribuire alla formazione delle placche aterosclerotiche nelle pareti delle arterie, aumentando quindi il rischio cardio e cerebrovascolare (tra cui infarto miocardico e ictus). Anche i lipidi, come i carboidrati, presentano strutture chimiche che vanno dalle forme semplici alle più complesse: tra i lipidi semplici sono da annoverare i trigliceridi, molecole rilevanti dal punto di vista energetico per il loro importante ruolo fisiologico.
 
Un altro grasso molto demonizzato in questi ultimi decenni è stato il colesterolo, molecola tuttavia importante per le sue essenziali funzioni soprat- tutto nelle membrane cellulari e per la sintesi di diversi ormoni. Ciononostante, se le concentrazioni circolanti di colesterolo (soprattutto nella sua forma LDL) sono troppo elevate il processo di aterosclerosi risulta ancora una volta facilitato e accelerato. Poiché il colesterolo è contenuto tipicamente nei grassi di origine animale, è buona norma limitarne dunque il consumo, anche se le risposte regolatorie all’assunzione di colesterolo da parte dell’organismo sono altamente individuali. I formaggi, il latte intero, i suoi derivati e le carni grasse contengono molti acidi grassi cosiddetti “saturi”, che provocano un innalzamento della colesterolemia, mentre i grassi contenuti negli oli vegetali, nelle noci e nel pesce sono ricchi di legami cosiddetti “insaturi”, e sono in grado di limitare la concentrazione di colesterolo LDL. In base alle più recenti posizioni scientifiche, è consigliabile che la quota degli acidi grassi saturi non superi il 10% delle calorie totali giornaliere, mentre quel- la degli insaturi può arrivare al 25%. Per il calciatore si considera corretto mantenere una quota dei lipidi giornaliera intorno al 20-30% dell’energia globale, che corrisponde a un consumo di circa 1-1,5 g/kg/die. I lipidi provenienti da alimenti vegetali dovrebbero essere circa il doppio dei grassi di provenienza animale. Qualora l’atleta si voglia impegnare in una limitazione dell’apporto calorico dei grassi, ad esempio per rientrare nel peso forma, è da ricordare che alcuni grassi sono molto ben visibili negli alimenti, come ad esempio le par- ti bianche di prosciutto e altri insaccati (che quindi possono essere facilmente eliminate) mentre altri sono invisibili, come quelli contenuti nella quasi totalità dei formaggi. Oltre a essere utilizzati in funzione energetica, i lipidi hanno infine altre importanti funzioni, quali quella di veicolare alcune vitamine (A, D, E e K) e di rifornire l’organismo dei cosiddetti “aci- di grassi essenziali” (che non possono essere sintetizzati). Tra questi ultimi, l’acido linolenico, l’eicosapentaenoico e il docosaenoico, il gruppo dei famosi omega-3 (contenuti soprattutto nel pe- sce dei mari freddi, ma anche nell’olio di lino e in minor misura in noci, avena, etc.), il linoleico e l’arachidonico (i cosiddetti omega-6, contenuti soprattutto nell’olio di oliva). Le diete occidentali sono piuttosto ricche di acidi grassi omega-6 e povere di omega-3, ma il mantenimento di un corretto rapporto percentuale tra omega-3 e omega-6 (il rapporto ottimale è circa 5:1 in favore degli omega-6) è oggi considerato essenziale per la prevenzione primaria e secondaria delle lesioni aterosclerotiche, e quindi dei danni cardiovascolari che ne conseguono. Da ultimo, è necessario ricordare che i grassi sono in generale poco resistenti al calore, e la loro cottura dà spesso luogo alla formazione di composti tossici. è necessario quindi utilizzarli il più possibile a crudo e non riutilizzare i grassi già cotti una prima volta.
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