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Fabbisogni nutrizionali del giovane calciatore

Fabbisogni nutrizionali del giovane calciatore

Per lo sportivo, tanto bambino quanto adulto, non è solo fondamentale avere un’alimentazione bilanciata: è infatti necessario scegliere i cibi che consentano un costante recupero delle energie spese durante l’impegno agonistico.
Il calcio è lo sport più praticato al mondo anche tra i bambini e i giovani in accrescimento: ciò è da considerarsi molto positivamente, in quanto l’allenamento del calcio induce adattamenti organici che conferiscono grandi vantaggi alla crescita ossea, muscolare, cardiovascolare e metabolica del bambino. Molto rilevante, ad esempio, la capacità indotta dall’allenamento di pre- venire la formazione di nuove cellule adipose e di ridurre il sovrappeso: effetti rilevanti in Italia, che è uno dei primi Paesi al mondo proprio per obesità infantile. Dal punto di vista fisiologico, è noto come la crescita nel bambino e nell’adolescente richieda un quantitativo extra di energia: quindi, il primo obiettivo del- la nutrizione nel calcio in età evolutiva è di soddisfare le necessità dell’allenamento insieme, e non a discapito, a quelle della crescita.
 
Vi sono inoltre gli obiettivi specifici del calcio: la nutrizione dovrà fornire una buona scorta energetica con cui presentarsi in campo, energia e idratazione sufficienti durante l’allenamento e consentire un buon recupero dopo la partita. Ciò deve essere realizzato scegliendo la quantità e la qualità ideale degli alimenti.
 
 
QUANTITÀ…E QUALITÀ
 
Per quanto riguarda la quantità di energia necessaria, anche il bambino, come l’adulto, deve mantenere il pareggio del cosiddetto bilancio energetico, cioè del rapporto tra le calorie introdotte e calorie consumate dall’organismo. È importante in particolare che le calorie consumate non siano maggiori di quelle introdotte: in questo caso, infatti, la perdita di peso può essere un problema nel bambino che cresce, in quanto si riduce la massa muscolare, rallenta la produzione di alcuni importanti fattori di crescita come l’IGFI, e può verificarsi un ritardo staturale o di crescita, con conseguente aumento della fatica e un maggior rischio di infortuni.
 
Nel bambino il dispendio energetico del calcio è difficile da valutare, a causa della tipica intermittenza dello sforzo, ma è grossolanamente compreso tra le 4 e le 9 cal/min. Molti fattori incidono su questo dispendio, come il peso (i calciatori più pesanti consuma- no di più), la composizione corporea, il sesso, la posizione in campo (un centrocampista spende più energia di un difensore centrale, che a sua volta ne spende molta di più di un portiere), la categoria di gioco e la durata effettiva della seduta. È stato comunque stimato che i piccoli calciatori utilizzano dal 70 all’85% della loro massima capacità aerobica durante il calcio, e questo varia con i diversi stadi della pubertà e con il livello di gioco.
 
Per quanto riguarda invece la qualità degli alimenti, è noto che il bambino, a causa della crescita, abbia necessità di qualche nutriente in più rispetto all’adulto. Tra questi, ad esempio, la vitamina D e il calcio per la crescita ossea (attenzione perché l’assunzione di calcio può essere estremamente bassa in chi non assume latte). Il ferro è particolarmente rilevante per il suo ruolo nell’emoglobina, e capita spesso di vedere anemie e stati carenziali nei maschi e soprattutto nelle femmine.
 
Altrettanto importanti alcune vitamine come la A, la C e quelle del gruppo B (implicate nei processi energetici), i minerali come il magnesio (questi ultimi possono essere deficitari in chi non mangia frutta e verdura). Molto importante l’apporto delle fibre e dei carboidrati nelle loro varie forme. Fortunatamente, questi elementi aggiuntivi si trovano equamente distribuiti in una dieta sufficientemente variata, come dimostrato nella Figura, in cui tali elementi si trovano ripartiti praticamente su tutta la faccia principale di una generica piramide alimentare. La varietà della dieta è quindi l’elemento che assicura il corretto apporto di nutrienti anche al piccolo calciatore che cresce.
 
Una caratteristica biochimica che distingue il bambino dall’adulto è che il bambino tende a consumare più grassi, e può quindi “risparmiare” meglio i carboidrati. Tuttavia, lo sforzo tipico del calcio si situa in una “zona di consumo” in cui si stanno bruciando molti più carboidrati che lipidi. Da qui deriva l’importanza dei carboidrati anche nella dieta dei bambini calciatori.
 
 

FOCUS > La dieta del giovane calciatore deve essere più ricca di carboidrati rispetto a quella di un adulto, arrivando a costituire almeno il 50-55% del fabbisogno calorico totale.
 
 
L’IMPORTANZA DEI CARBOIDRATI
 
Sulla scorta di questi risultati è stato proposto che la dieta del giovane calciatore sia ad alto contenuto di carboidrati, che costituiscano almeno il 50-55% del totale delle calorie. Tali carboidrati saranno efficaci nel mantenere buoni livelli di glicogeno muscolare ed epatico (che sono ridotti nel bambino rispetto all’adulto), e mantenere la glicemia durante lo sforzo, soprattutto tra 1° e 2° tempo. I carboidrati sono fondamentali anche nel recupero post-partita, e devono essere somministrati prima possibile, meglio entro la mezz’ora, e complessati con un po’ di proteine. Ricordiamo infine che in Italia il 30% dei ragazzi non mangia frutta e il 50% non mangià verdura, quindi l’apporto di carboidrati e fibre può essere in molti casi piuttosto scarso.
 
Per quanto riguarda le proteine, ovviamente queste sono molto importanti in fase evolutiva, soprattutto per l’accrescimento dei muscoli, e ci sono indicazioni che nel calcio ne servano in quantità lievemente maggiore, anche se nei bambini esistono ancora pochi dati a riguardo. Tuttavia, il fabbisogno proteico diminuisce con l’età e l’allenamento aumenta l’efficienza di utilizzo delle proteine (quindi ne servono meno perché l’organismo impara a estrarne di più). Inoltre, in Europa il consumo di proteine nei bambini è già molto più elevato (a volte doppio) di quanto raccomandato. Non appare quindi opportuno aumentare troppo le quote proteiche nel calcio giovanile, lasciandole sempre al 15% delle calorie totali giornaliere.
 
Anche i lipidi apportano nutrienti indispensabili per la crescita, come gli acidi grassi essenziali e molte vitamine liposolubili, e quindi non devono mancare nella dieta del giovane calciatore. Il consiglio attuale più seguito è quello di non superare comunque il 30% della calorie totali. È necessario tuttavia far attenzione che molti adolescenti tendono ad assumere diete troppo restrittive in quanto a lipidi, per motivi legati all’immagine di sé e alle pressioni sociali.
 
Come nel caso degli adulti, il frazionamento delle varie fonti caloriche dipenderà in particolare dall’orario della partita. E’ sempre da ribadire la grande importanza della prima colazione anche per il calciatore in erba, perché questo pasto rimedia al lungo digiuno notturno e prepara la base energetica della giornata. Spesso non c’è tempo, ma bisogna imparare a ricavarne un po’ per fare una colazione completa, meglio se a casa.
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