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Acido lattico:come combatterlo?

Acido lattico:come combatterlo?

Un demone biochimico alligna nel muscolo di ogni calciatore: l’acido lattico. Per tanti anni a questa innocua (e anzi utile) molecola sono state imputate colpe non sue, come quella del cosiddetto dolore muscolare tardivo (DOMS, Delayed Onset of Muscle Soreness), cioè la tipica dolenzia che colpisce i muscoli degli arti inferiori il giorno seguente una prestazione particolarmente affaticante.

La falsa credenza che tale dolore sia provocato dalla permanenza dell’acido lattico nei muscoli è stata abbondantemente sfatata. Dal canto loro, gli stessi ricercatori biochimici hanno dovuto cambiare idea sull’acido lattico man mano che le conoscenze scientifiche sulle sue virtù metaboliche si approfondivano sempre più. Nel 1970 la “bibbia” della biochimica, il corposo testo del Prof. Lehinger, definiva il lattato come “un prodotto di scarto del metabolismo muscolare, rilasciato dalla cellula in condizioni di povertà di ossigeno”. Venticinque anni più tardi, lo stesso testo ridefiniva l’acido lattico come “importante agente intermedio del metabolismo muscolare, prodotto anche in presenza di ossigeno, con funzione di coordinamento dei sistemi energetici e per l’utilizzo in diversi tessuti”. Purtroppo, questo giro di boa della scienza sulle teorie del lattato non è stato molto percepito nè dai giocatori nè dai preparatori, molti dei quali demonizzano ancora oggi questa molecola come fattore di limitazione della prestazione dell’atleta. L’acido lattico ovviamente non si forma nel muscolo per nuocere, e vi sono prove che esso possa essere anche riutilizzato localmente dalle fibre muscolari nei processi energetici. Si pensi che, addirittura, in condizioni di esercizio intenso il lattato rappresenta il carburante prevalente per il cuore. La sua presenza in alta concentrazione nel muscolo del calciatore è semplicemente un segnale che i limiti aerobici del metabolismo sono stati superati e che, per sostenere uno sforzo breve e di alta intensità, abbiamo reclutato il metabolismo della glicolisi anaerobica (cioè del consumo di glucosio indipendente dall’ossigeno). Ciò che provoca l’esaurimento del calciatore non è l’acido lattico come tale, ma l’inefficienza del metabolismo anaerobico che conduce alla sua formazione, il quale ha una capacità molto inferiore a quella del metabolismo energetico che brucia carboidrati “al fuoco” dell’ossigeno. Perciò le prestazioni anaerobiche sono così brevi, e il significato della glicolisi anaerobica è proprio quello di sostenere il metabolismo energetico durante sforzi brevi e di intensità molto elevata (come gli scatti e le progressioni in campo). Ovviamente, quando c’è un nemico biochimico da sconfiggere, la nutrizione e l’integrazione si schierano in prima linea con l’atleta. 


Tuttavia, è necessario premettere onestamente che la capacità di resistere alla produzione di alte concentrazioni di acido lattico nei muscoli non è una qualità della nutrizione, ma una qualità dell’allenamento. Per tale motivo, sono stati sviluppati metodi di allenamento specifici che permettono di migliorare la cosiddetta “resistenza al lattato”, i quali vengono normalmente implementati anche nei programmi di attività dei calciatori. Il possibile ruolo della nutrizione e dell’integrazione nel contrasto del lattato (che è chimicamente un acido) è basato sull’azione antiacida (cioè alcalinizzante) di alimenti e integratori. AUMENTARE LA RESISTENZA L’alcalinizzante alimentare per eccellenza è il bicarbonato di sodio, ma la WADA considera doping la sua assunzione (anche se solamente quella per via endovenosa). Inutile negare la realtà: l’assunzione orale di bicarbonato è utilizzata come “doping legale” da molti atleti, soprattutto tra i dilettanti, ma questa pratica è assolutamente da sconsigliare (soprattutto tra i calciatori, che non effettuano sforzi massimali molto prolungati, ma intermittenti). 

Togliere infatti lo stimolo che il controllo che l’acido lattico esercita sul nostro metabolismo energetico può infatti rimuovere, con conseguenze pericolose, un segnale importante diretto ai nostri muscoli, volto a impedire la continuazione di un superlavoro potenzialmente dannoso (esattamente come quando si rimuovono gli stimoli dolorifici con gli anti-infiammatori). Inoltre, variare artificiosamente il pH del sangue ha spesso conseguenze imprevedibili e potenzialmente dannose (per questo esistono nell’organismo diversi sistemi-tampone, preposti al mantenimento dei confini del pH entro strettissimi limiti). Infine, l’abuso di bicarbonato di sodio si è dimostrato in grado di provocare diarrea e crampi addominali, nonchè rimuovere lo stimolo della sete (con pericolose limitazioni all’idratazione) e provocare ipertensione arteriosa. Anche il magnesio appare essere un’importante elemento per lo smaltimento del lattato da parte del muscolo. La carenza del suo apporto provoca infatti tipicamente uno stato di affaticabilità. Tuttavia, un dieta sufficientemente varia apporta un quantitativo di magnesio sufficiente per garantire i processi di smaltimento del lattato muscolare, e solo in casi di carenza accertata appare opportuno intervenire con un’integrazione. Normalmente, il magnesio è presente nei vegetali a foglia verde, nei legumi, nelle banane, nella frutta secca e negli alimenti integrali. Un altro comune integratore utilizzato contro l’acidosi lattica è la carnosina (o meglio il suo precursore β-alanina), che costituisce il più importante sistema tampone fisiologico dell’acido lattico nel muscolo. Nonostante siano molte le prove a favore del suo utilizzo, i vantaggi dell’assunzione di carnosina e di β-alanina attendono ancora definitive verifiche scientifiche. Da ultimo, l’efficacia delle diete alcalinizzanti è a tutt’oggi soggetta a un acceso dibattito scientifico, sempre per il motivo che tentare di alterare permanentemente il pH sanguigno può avere effetti non prevedibili sull’organismo. È tuttavia vero che molte delle diete dei paesi industrializzati tendono ad avere un pH lievemente spostato verso il basso (qualità che, secondo alcune teorie, le renderebbe anche pro-cancerogene), e che quindi un maggior consumo di alimenti più alcalinizzati potrebbe contribuire a riportare l’acidità del sangue in range più fisiologici. Infatti, anche il mantenimento di un pH troppo basso è considerato fonte di possibili patologie per l’organismo. In conclusione, l’acido lattico è più "angelo" che "demone" e l’atleta, più che eliminarlo, deve tentare di “sopportarlo” in elevate concentrazioni nel torrente sanguigno, cosa possibile con metodi di allenamento opportuni. Analogamente, la nutrizione e l’integrazione non devono essere mirate a evitare gli effetti dell’acidosi lattica sul muscolo, ma a garantire che tutto il metabolismo, compreso a maggior ragione quello energetico, lavori in condizioni di pH accettabili e salutari per l’organismo.

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